Yoga pulizia del Corpo pratiche medie
Queste pratiche sono poste in relazione soprattutto con i 5 elementi che costituiscono il macrocosmo e il microcosmo umano: la terra, l'acqua, il fuoco, l'aria e l'etere: sono contemplate in certe pratiche diversi gruppi di esercizi che vengono descritti qui di seguito.
Il primo gruppo di esercizi è basato sui movimenti veloci delle gambe e delle braccia, della testa e del busto, con l'intento di fare uscire dal corpo tutte le impurità.
Esecuzione: In piedi con le mani alla vita, scaricando il peso del corpo sulla gamba destra, inspirando sollevare il piede sinistro, piegando il ginocchio; slanciare la gamba sinistra distendendola in avanti e accompagnare il movimento con una vigorosa espirazione che inizia dal naso e termina dalla bocca. Inspirando tornare a flettere il ginocchio. Slanciare la gamba sinistra distendendola un po' più lateralmente e accompagnare il movimento con una vigorosa espirazione che inizia dal naso e termina dalla bocca. Tornate a flettere il ginocchio slanciate ancora la gamba distendendola in posizione totalmente laterale sempre accompagnando il movimento con la respirazione vigorosa. Praticamente sono tre movimenti che compongono un quarto di cerchio di rotazione dal davanti al fianco; gli stessi movimenti con tempi identici si ripetono sul lato destro.
In piedi a gambe leggermente divaricate come la misura delle proprie spalle mettere i piedi paralleli tra loro; portare le mani alla nuca con le dita intrecciate, flettere un poco le ginocchia per rendere più mobile il bacino che deve ruotare da destra a sinistra seguendo il ritmo cadenzato della respirazione, con espiri più vigorosi dell'inspiro. Tre volte su ogni lato.
Ancora con i piedi leggermente divaricati tenendo ferme le gambe e morbide e rilassate le braccia ruotare il busto, aprendo bene le spalle al ritmo cadenzato del respiro sempre con espiri più vigorosi dell'inspiro: tre volte su ogni lato.
Stessa posizione in piedi: inspirando flettere con forza il braccio destro chiudendo il pugno della mano ben serrato ed espirando con soffio vigoroso slanciarlo in avanti aprendo le dita della mano. Inspirando tornare col pugno chiuso a flettere il gomito espirando slanciarlo in una linea più laterale, poi di nuovo lo slancio sarà fatto in una linea laterale alla spalla. In pratica è lo stesso esercizio fatto con le gambe ma eseguito con le braccia.
Stessa posizione in piedi, con le braccia rilassate lungo i fianchi. Rilassare tutti i muscoli del viso compresa la mandibola inferiore schiudendo le labbra: inspirare e per tutta la durata dell'espirazione, fatta sia dal naso sia dalla bocca, scuotere la testa a destra e sinistra per tre volte consecutive.
SECONDO GRUPPO DELLE PRATICHE MEDIE
Nel secondo gruppo di pratiche medie introduco due esercizi ad azione stimolante di tutti gli elementi che si compensano e completano l'uno con l'altro: il gesto che libera il vento e il gesto che annulla le forze contrarie.
GESTO CHE LIBERA IL VENTO
E' questa una pratica di “pulizia del sangue” come viene definita dagli yogin regolatrice della pressione arteriosa che porta equilibrio energetico tra i 5 elementi anche se la sua azione primaria è la rimozione dell'aria in eccesso nell'organismo. Quanto agli effetti salutari oltre a sgonfiare l'addome dai gas, elasticizza tutto lo scheletro.
Distesi in posizione supina eseguire due o tre respirazioni yoga complete; si ascolta il respiro lento e profondo che riempie i polmoni nella base, nel centro e nella parte alta e dopo un attimo di trattenimento i polmoni si svuotano ponendo l'attenzione al fondo, al centro , all'apice. Un attimo di trattenimento a vuoto e poi secondo respiro; ascoltare il rilassamento che accompagna questa respirazione completa prima di iniziare l'esercizio. Inspirare dalle narici normalmente senza sforzo accompagnando le braccia che si distendono al di là del capo, il corpo intero si tende dalla punta dei piedi alle dita delle mani; espirare di colpo dalla bocca con un soffio potente e sonoro, svuotando bene i polmoni abbracciando la gamba destra che si piega premendo sul petto e sollevare la testa per appoggiare la fronte sul ginocchio. Inspirare dalle narici riportando le braccia tese al di là del capo e distendendo ancora il corpo intero dalla punta dei piedi alle dita delle mani; espirare vigorosamente come prima abbracciando il ginocchio opposto a prima e ripetere l'operazione: continuate così per 12 volte su ciascun lato.
GESTO CHE ANNULLA LE FORZE CONTRARIE
Distesi in posizione supina intrecciare le dita delle mani per portarle sotto la nuca. Flettere le ginocchia portando i piedi vicini al bacino e aderire benne alla terra con la schiena.
Una profonda inspirazione accompagna il bacino che sale il più possibile verso l'alto; i glutei si stringono con forza per difendere la zona bassa della schiena e mantenere ben inarcato tutto il busto; i gomiti spingono verso il suolo per difendere la parte alta della schiena. Dopo un attimo di trattenimento che nella pratica avviene spontaneamente espirando con vigore sonoro dalla bocca si riporta a terra il busto: tutto l'esercizio si ripete per 12 volte consecutive.
TERZO GRUPPO DI ESERCIZI MEDI
Il terzo gruppo di esercizi è costituito da un nucleo di cinque atti.
- Tamburo
- Scimmia
- Pesce
- Leone
- Anatra
Il Tamburo: Seduti in posizione confortevole a gambe incrociate durante l'inspirazione picchiettare con la punta delle dita a polpastrelli rigidi, tutta la zona pettorale sotto le clavicole e sotto lo sterno. Durante una profonda e vigorosa espirazione iniziata dal naso e terminata dalla bocca battere la stessa zona con le mani a dita distese . Il ritmo del respiro dev'essere cadenzato proprio come il suono del tamburo: ripetere 12 volte.
La scimmia: Seduti in posizione confortevole a gambe incrociate rilassare le braccia e concentrare sul viso l'attenzione: inspirare normalmente senza sforzo; durante l'espirazione, iniziata dal naso e continuata dalla bocca, spalancate la bocca spingendo in dentro verso le gengive il labbro superiore che dovrebbe nascondere completamente la carnosità. La lingua incurvata poggia la punta alla base dell'arcata inferiore dei denti: ripetere 6 volte.
Il leone: Seduti sui talloni con i piedi puntati a terra e le ginocchia divaricate che toccano il suolo, poggiare le mani sulle ginocchia in modo che il busto pur mantenendosi eretto sia flesso in avanti. A occhi chiusi inspirare normalmente e senza sforzo poi durante l'espirazione dalla bocca eseguire contemporaneamente tutto questo: tendere con forza le braccia puntando i polsi sulle ginocchia e dilatando tutte le dita, spalancare gli occhi spingendoli a guardare verso il centro del naso, spalancare la bocca buttando fuori la lingua in tutta la sua lunghezza. Ripetere sei volte
L'Anatra: Seduti sui talloni con le ginocchia un po' divaricate intrecciare le dita delle mani e appoggiarne il dorso sotto le scapole; durante l'inspirazione fare contemporaneamente tutto questo: spingere i gomiti indietro per dilatare il petto e avvicinare le scapole l'una all'altra, tendere con la forza la bocca spingendo il più possibile i due angoli verso il basso, in modo da forzare i muscoli del collo ad appiattirsi e i muscoli pettorali a sollevarsi: ripetere 6 volte.
